Твоя подружка

Такое предложение может показаться странным, но вы должны забо­титься о своем организме, как когда-то ваша мать заботилась о вас. Правильное питание - наилучший способ предотвратить железо-дефи­цитную анемию.

Итак, лучший принцип, которого вы должны придерживаться в питании,- умеренное количество пищи при широком ассортименте продуктов. Это справедливо также и в отношении железа.

Что там говорила ваша мама о различных группах продуктов? Нет ли каких-либо особенностей в питании зеленью, листовыми овощами, чесноком, особенно в полнолуние? Тут ваша память споткнулась. Су­ществует система сочетаемости продуктов, следуя которой можно избе­жать дефицита железа в организме.

Богатство постного красного мяса. Красное мясо - хороший источ­ник того самого вида железа, получаемого из животной пищи, которое легко усваивается и используется организмом. Но мясо часто бывает жирным. Вы легко можете решить для себя проблему высокого содер­жания жира, выбирая только постные куски, например, филе или гру­динку. 85 граммов постной вырезки обеспечивают 20% рекомендуемой нормы суточного потребления железа.  Съедая небольшие порции постного мяса три раза в неделю, вместе с другой пищей, богатой желе­зом, вы достигнете достаточного уровня содержания железа в организме и сможете контролировать количество потребляемого жира.

Питайтесь только суповой диетической курицей. Индейка и куриная грудка без шкурки дадут вам столько же железа, сколько красное мясо, но при этом потребление жира будет меньше. Содержание железа в суповой курице на порядок больше, в отличие от другой домашней птицы.

Старайтесь избегать употребления печени в пищу. Печень все еще занимает первое место по уровню содержания железа, но также имеет высокое содержание холестерина. Печень является главным детокои­фикатором в организме, то есть, если в любом органе скопились загряз­няющие вещества, они концентрируются в печени.

Мясо, картофель и овощи на столе . Сочетайте в питании продук­ты, содержащие железо, получаемое из растительной пищи (овощи и злаковые) с продуктами, содержащими железо, получаемое из живо­тной пищи (мясо). В мясе есть некоторые вещества, которые помогают усваивать железо, содержащееся в растительной пище.

Откройте баночку консервированного тунца. Вы можете съедать его совсем немного на завтрак, и, тем не менее, получать достаточно желе­за. Хотя тунец и не такой богатый источник железа, получаемого из животной пищи, как красное мясо или мясо птицы, он является одним из наиболее богатых железом морских продуктов. Положите кусочек консервированного тунца на лист салата-латука, добавьте нарезанный  сельдерей и репчатый лук, украсьте все это листочками низкокалорийного салата. Можно подавать к столу. Также богаты железом такие продукты моря, как моллюски, устрицы, креветки.

Ешьте бобы. Фасоль обыкновенная, фасоль лимская, чечевица, сое­вые бобы - эти представители семейства бобовых очень богаты желе­зом. Бобы для вегетарианцев являются наилучшим источником желе­за.

Завтракайте овсянкой. Если у вас есть время, то вы можете сварить пакет растворимой овсяной каши, обогащенной железом. Уровень со­держания железа в овсянке равен 50% рекомендуемой ежедневной нормы потребления железа. Каша из любой другой зерновой крупы ча­стично может заменить овсяную.

Приготовьте себе сэндвич с арахисовым маслом. Всего две столо­вые ложки арахисового масла между двумя кусочками хлеба из муки крупного помола составят четверть суточной нормы потребления же­леза.

Не забудьте о гopoxe. Горох, пожалуй, следует поставить первым в списке зеленых овощей, содержащих железо. Горох - один из немно­гих овощей с очень высоким содержанием железа.

Зеленые овощи, шпинат и капуста также содержат много железа.

Запекайте картошку в духовке. Употребляя в пищу горох с запечёной картошкой, вы получаете третью часть ежедневной нормы потребле­ния железа. Картофель - это еще один овощ богатый железом.

Разнообразьте свой рацион инжиром и орехами. Курага, изюм и чернослив числятся в списке фруктов со средним содержанием железа. Также богаты железом семечки подсолнечника, кешью и арахис.

Пейте апельсиновый сок. Железо из растительной пищи - овощей, злаков, фруктов, бобов и орехов - усваивается лучше, если одновре­менно принимать витамин С. Завтракая утром кашей, неплохо было бы выпить стакан апельсинового, грейпфрутового или томатного сока.

Рекомендуемая суточная норма потребления витамина С - 60 мг; соблюдение этой нормы, как правило, не требует специальных доба­вок. Съев один апельсин вы получаете 70 мг витамина С, чашку клуб­ники - 85 мг, картофелину - 26 мг, чашку сока краснокачанной ка­пусты - 40 мг.