Опуститься в кресло-качалку в гостиной комнате после тяжелого рабочего дня; медленно раскачиваться туда-сюда в гамаке во дворе в летний воскресный денёк; дремать на солнце, в то время как легкий ветерок ласкает вашу кожу и теплая морская волна нежно касается ваших ног,- ничего нет в мире равного полному расслаблению. Ваш ум бездействует, тело растянулось на теплом песке, ваши заботы отхлынули в неизвестность, вы сбрасываете стресс с плеч в считанные минуты.
Кресло-качалка, гамак или пляж лучше всего подходят для релаксации, но, научившись однажды технике прогрессивной релаксации, вы сможете расслабляться фактически в любом месте, припомнив одно слово или образ. И научившись расслабляться, вы можете установить условия по использованию визуализации (образного представления), чтобы улучшить не только работу ваших мыслей, но и состояние вашего здоровья.
Большинство психологов и специалистов по преодолению стресса ведут своих клиентов по этому пути, чтобы снять напряжение и добиться большей активности работы мозга с помощью джакобсонской техники прогрессивной релаксации. Техника базируется на следующей формуле: вы контролируете свое дыхание, одновременно расслабляя мышцы и фокусируясь на мыслительных ключевых образах (представляющих собой отдельные сцены, слова или ощущения).
Как только вам удастся достичь глубокого уровня спокойствия, что обеспечивает данная формула, ваши визуализации получат наилучший результат. Когда вы достигните такого результата в ходе практики этого метода, вы сможете достигать глубокого уровня расслабления, просто используя свой ключевой образ.
Конечно, прежде всего - практика. Вам надо практиковать этот метод как минимум раз в день в течение двадцати минут, чтобы достичь определенного мастерства. Если вы практикуете этот метод регулярно, то вы получите должный результат. Практика - ключевая точка. И эти двадцать минут - незначительная часть вашего времени - около 1,38% из 1 440 минут, составляющих один день.
- Для того чтобы начать урок по расслаблению, найдите удобное местечко, где можно сесть или лечь и где вас никто не побеспокоит. Голова должна на чем-нибудь лежать, одежда должна быть свободной.
- Начинаем. Закройте глаза и сфокусируйтесь на своем дыхании. Вам нужно дышать диафрагмой, а не грудью. На самом деле организм прибегает к грудному дыханию в условиях опасности, когда вам нужно, чтобы все механизмы грудной клетки работали на вас.
- Диафрагменное (брюшное) дыхание значительно медленнее и глубже. Вы можете научиться дышать таким образом; для этого положите свои руки на живот - мизинцы находятся на пупке, другие пальцы рук раздвинуты и касаются грудной клетки. Вы должны почувствовать, как руки поднимаются и опускаются, словно в животе надувается и сдувается маленький воздушный шарик. Эта система может снизить ваше дыхание с 10-12 вдохов-выдохов до 8 в минуту.
- После того, как ваше дыхание стало более медленным, очистите своё сознание от назойливых мыслей, подумайте о своём любимом месте, где вам всегда уютно и спокойно, где вы можете хорошо отдохнуть: пляж, лесная поляна. уютный тенистый уголок на вашей дача - у каждого что-то своё. Сфокусируйтесь на этом месте, постарайтесь по-настоящему воскресить в сознании его атмосферу: тепло солнца на коже и дуновение ласкового ветерка, шелест волн у ваших ног или шёпот лесной листвы...
- Как только ваши чувства сосредоточатся на этих окружающих вас сценах, вы можете ввести свое ключевое слово или ощущение и затем приступить к прогрессивному расслаблению мышц. (Картинка лесной опушки, которую вы себе представляете, может работать для вас в качестве ключевого слова, если вы хотите этого, или вы можете представить себе что-нибудь попроще.) Можно использовать использовать слова типа "мир", "любовь", которые лишены негативного подтекста и двусмысленности. Представление колокольного звона или приятного запаха также может хорошо срабатывать.
- Чтобы вы ни выбрали, думайте о вашем ключевом образе каждый раз, как вы делаете выдох, после этого начинайте расслаблять мышцы. Начните с левой ноги. Сфокусируйтесь на ощущении напряженных мышц. Расслабьте напряженные мышцы, продолжая выполнять диафрагмальное дыхание и вызывать в уме свой ключевой образ.
- Затем пальцы левой ноги потяните на себя и напрягите лодыжку. Через несколько секунд расслабьте лодыжку и уловите ощущения от расслабления мышц. Напрягите и расслабьте мышцы голени левой ноги; напрягите и расслабьте мышцы бедра левой ноги.
- Повторите эту процедуру с правой ногой. Продолжайте идти снизу-вверх, напрягая и расслабляя все основные мышечные группы: лодыжки, ноги, живот, грудь, плечи.
- Для того чтобы напрячь мышцы плечевого пояса, отведите плечи назад, для расслабления - верните в исходное положение. Напрягите - расслабьте мышцы шеи. И помните - все время, пока вы это делаете, вы должны вызывать в своем уме ключевой образ.
- Напрягите и расслабьте постепенно все мышцы на вашем лице. То же самое сделайте с языком и губами, для чего крепко сожмите губы, уперев язык в верхнее нёбо.
- Зажмурьте глаза, сморщите нос, чтобы напрячь мышцы в средней части лица. Поднимите брови, наморщите лоб, чтобы напрячь мышцы верхней части лица.
- Проделав всё это, вы почувствуете в теле удивительную лёгкость, похожую на состояние парения. Поздравляю! Вы добились глубокого расслабления тела. Продолжайте глубоко дышать и еще минуту-две вызывать ключевой образ.
- В этой точке вы можете медленно вернуть себя назад к полному осознанию или вы можете использовать свое расслабленное восприимчивое умственное состояние для введения своих визуализаций.
Установлено, что метод дает великолепные результаты, даже если им пользоваться только для снятия стресса. Если практиковать этот метод постоянно, вы сможете натренировать себя, чтобы вызывать расслабление и контролируемое дыхание, используя лишь один ключевой образ. И тогда, конечно, могут последовать ваши визуализации.