Умственная активность - прокрессивная релаксация

Рейтинг пользователей: / 0
ХудшийЛучший 

Опуститься в кресло-качалку в гостиной комнате после тяжелого рабочего дня; медленно раскачиваться туда-сюда в гамаке во дворе в летний воскресный денёк; дремать на солнце, в то время как лег­кий ветерок ласкает вашу кожу и теплая морская волна нежно ка­сается ваших ног,- ничего нет в мире равного полному расслабле­нию. Ваш ум бездействует, тело растянулось на теплом песке, ваши заботы отхлынули в неизвестность, вы сбрасываете стресс с плеч в считанные минуты.

Кресло-качалка, гамак или пляж лучше всего подходят для релак­сации, но, научившись однажды технике прогрессивной релакса­ции, вы сможете расслабляться фактически в любом месте, припомнив одно слово или образ. И научившись расслабляться, вы мо­жете установить условия по использованию визуализации (образ­ного представления), чтобы улучшить не только работу ваших мыслей, но и состояние вашего здоровья.

Большинство психологов и специалистов по преодолению стресса ведут своих клиентов по этому пути, чтобы снять напряжение и до­биться большей активности работы мозга с помощью джакобсонской техники прогрессивной релаксации. Техника базируется на следующей формуле: вы контролируете свое дыхание, одновремен­но расслабляя мышцы и фокусируясь на мыслительных ключевых образах (представляющих собой отдельные сцены, слова или ощущения).

Как только вам удастся достичь глубокого уровня спокойствия, что обеспечивает данная формула, ваши визуализации получат наи­лучший результат. Когда вы достигните такого результата в ходе практики этого метода, вы сможете достигать глубокого уровня расслабления, просто используя свой ключевой образ.

Конечно, прежде всего - практика. Вам надо практиковать этот метод как минимум раз в день в течение двадцати минут, чтобы до­стичь определенного мастерства. Если вы практикуете этот метод регулярно, то вы получите должный результат. Практи­ка - ключевая точка. И эти двадцать минут - незначительная часть вашего времени - около 1,38% из 1 440 минут, составляю­щих один день.

  • Для того чтобы начать урок по расслаблению, найдите удобное местечко, где можно сесть или лечь и где вас никто не побеспоко­ит. Голова должна на чем-нибудь лежать, одежда должна быть свободной.
  • Начинаем. Закройте глаза и сфокусируйтесь на своем дыхании. Вам нужно дышать диафрагмой, а не грудью. На самом деле организм при­бегает к грудному дыханию в условиях опасности, когда вам нужно, чтобы все механизмы грудной клетки работали на вас.
  • Диафрагменное (брюшное) дыхание значительно медленнее и глубже. Вы можете научиться дышать таким образом; для этого положите свои руки на живот - мизинцы находятся на пупке, другие пальцы рук раздвинуты и касаются грудной клетки. Вы должны почувствовать, как руки поднимаются и опускаются, словно в животе надувается и сдувается маленький воздушный шарик. Эта система может снизить ваше дыхание с 10-12 вдохов-выдохов до 8 в минуту.
  • После того, как ваше дыхание стало более медленным, очистите своё сознание от назойливых мыслей, подумайте о своём любимом месте, где вам всегда уютно и спокойно, где вы можете хорошо отдохнуть: пляж, лесная поляна. уютный тенистый уголок на вашей дача -  у каждого что-то своё. Сфокусируйтесь на этом месте, постарайтесь по-настоящему воскресить в сознании его атмосферу: тепло солнца на коже и дуновение ласкового ветерка, шелест волн у ваших ног или шёпот лесной листвы...
  • Как только ваши чувства сосредоточатся на этих окружающих вас сценах, вы можете ввести свое ключевое слово или ощущение и затем приступить к прогрессивному расслаблению мышц. (Кар­тинка лесной опушки, которую вы себе представляете, может ра­ботать для вас в качестве ключевого слова, если вы хотите этого, или вы можете представить себе что-нибудь попроще.) Можно использовать использовать слова типа "мир", "лю­бовь", которые лишены негативного подтекста и двусмысленно­сти. Представление колокольного звона или приятного запаха также может хорошо срабатывать.
  • Чтобы вы ни выбрали, думайте о вашем ключевом образе каж­дый раз, как вы делаете выдох, после этого начинайте расслаб­лять мышцы. Начните с левой ноги. Сфокусируйтесь на ощущении напряженных мышц. Расслабьте напряженные мышцы, продолжая выполнять диафрагмальное дыхание и вызывать в уме свой ключевой образ.
  • Затем пальцы левой ноги потяните на себя и напрягите лодыж­ку. Через несколько секунд расслабьте лодыжку и уловите ощу­щения от расслабления мышц. Напрягите и расслабьте мышцы голени левой ноги; напрягите и расслабьте мышцы бедра левой ноги.
  • Повторите эту процедуру с правой ногой. Продолжайте идти сни­зу-вверх, напрягая и расслабляя все основные мышечные груп­пы: лодыжки, ноги, живот, грудь, плечи.
  • Для того чтобы напрячь мышцы плечевого пояса, отведите плечи назад, для расслабления - верните в исходное положение. На­прягите - расслабьте мышцы шеи. И помните - все время, пока вы это делаете, вы должны вызывать в своем уме ключевой образ.
  • Напрягите и расслабьте постепенно все мышцы на вашем лице. То же самое сделайте с языком и губами, для чего крепко сожми­те губы, уперев язык в верхнее нёбо.
  • Зажмурьте глаза, сморщите нос, чтобы напрячь мышцы в сред­ней части лица. Поднимите брови, наморщите лоб, чтобы на­прячь мышцы верхней части лица.
  • Проделав всё это, вы почувствуете в теле удивительную лёгкость, похожую на состояние парения. Поздравляю! Вы добились глубокого расслабления тела. Продолжайте глубоко дышать и еще минуту-две вызывать ключевой образ.
  • В этой точке вы можете медленно вернуть себя назад к полному осознанию или вы можете использовать свое расслабленное восп­риимчивое умственное состояние для введения своих визуализа­ций.

Установлено, что метод дает великолепные результаты, даже если им пользоваться только для снятия стресса. Если практиковать этот метод постоянно, вы сможете натренировать себя, чтобы вызывать расслабление и контролируемое дыхание, используя лишь один ключевой образ. И тогда, конечно, могут последовать ваши визуа­лизации.

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить