Нельзя заниматься с плотно набитым желудком. Старайтесь тренироваться до еды или через 2 часа после еды.
Некоторые спортивные диетологи советуют за 40-60 минут до тренировки перекусывать горстью орехов или сухофруктов, чтобы обеспечить организм энергией и витаминами. Несоленые миндаль и фисташки помогут предотвратить потери белка. Сушеные бананы полезны тем, что содержат магний и витамины группы В, что снижает стрессовое воздействие тренировки на организм. Курага содержит калий, необходимый для хорошей работы сердца. Сухофрукты и орехи создадут вам запас гликогена в печени, а множество калорий, которые они содержат, на тренировке превратится в энергию для эффективной проработки мышц.
После тренировки рекомендуется воздержаться от еды час или полтора, если ваша цель- похудеть или «подсушить» мышцы. Для возмещения потерянных во время тренировки калорий лучше всего подходят рыба, куриная грудка, индейка или говядина, для гарнира выбирайте салат. Если ваша цель - рост мышечной массы, через час после тренировки вы можете есть любые белковые блюда вместе со сложными углеводами (рис, овсянка, гречка), а через час после еды закусить горстью сухофруктов.
С первых же дней, приступая к тренировкам, пересмотрите свой рацион и установите четкий режим питания. Тренировки требуют больших энергозатрат и могут спровоцировать приступы «волчьего» аппетита. Обычно это случается по вечерам и означает, что в течение дня вы ели меньше, чем вам требуется. Если вы будете питаться каждые 3-3,5 часа, с промежуточными перекусами чем-нибудь легким и низкокалорийным, острый голод после тренировки вам не грозит. Кроме того, отмечают диетологи, такая схема питания позволяет постоянно поддерживать повышенный уровень обмена веществ.
Пищеварение тоже требует расхода калорий, и скорость обменных процессов сразу после еды повышается на 7-10% в зависимости от состава пищи. (Белки повышают уровень метаболизма в большей степени, чем углеводы и жиры.)
Вода и напитки
Откажитесь от высококалорийных сладких газировок! Пейте обычную или минеральную воду. Причем столько, сколько захочется.
Наш организм примерно на 70% состоит из жидкости. В ходе тренировки обмен веществ резко ускоряется и температура тела повышается. Чтобы организм не перегревался, лишнее тепло выводится из него с потом. Потери влаги тем больше, чем выше температура окружающей среды и чем дольше и интенсивнее ваша тренировка.
За часовую тренировку можно потерять 900 г веса. Но это, к сожалению, означает не то, что за час вы похудели, а то, что всю тренировку боролись с жаждой. Не пытайтесь «похудеть» таким способом. Обезвоживание угрожает нормальной деятельности всех систем организма и резко замедляет обменные процессы, а на фоне низкого метаболизма вы физиологически не сможете сжечь жир и сформировать упругую и красивую мускулатуру.
Наше тело не может синтезировать воду самостоятельно, чтобы восполнять затраты жидкости. Чтобы не пострадали ни ваше здоровье в целом, ни ваша работоспособность на тренировках, пейте воду до, во время и после занятий! Чтобы определить, сколько воды требуется вашему организму в сутки, разделите свой вес (в килограммах) на число 30. Если ваш вес 60 кг, вам необходимо выпивать никак не меньше 2 л воды в течение дня.
< Предыдущая | Следующая > |
---|