Твоя подружка

Слово «аэробный» означает «с присутствием воздуха», «с уча­стием кислорода». Аэробные тренировки - это любой вид физи­ческой активности, при которой наш организм активно потреб­ляет кислород.

Аэробные процессы не прерываются в течение всей нашей жиз­ни. Кислород, который мы вдыхаем, служит для производства энергии, обеспечивающей жизнедеятельность нашего организма. Эта энергия с кровотоком поступает ко всем мышцам тела. Следо­вательно, чем больше легочный объем, чем мощнее работает сер­дечно-сосудистая система, тем активнее ткани тела снабжаются кислородом, тем выше ваша аэробная производительность.

Если вы находитесь в плохой физической форме, вам долж­ны быть знакомы трудности с подъемом по лестнице, прохожде­нием значительного расстояния, особенно с грузом, или же вы просто быстро утомляетесь без видимых причин. Это называет­ся низкой аэробной производительностью организма. Даже ко­гда вы просто лежите, вашему сердцу приходится сократиться 70-75 раз, чтобы перекачать тот объем крови, с которым трени­рованное сердце справиться за 45-50 сокращений. Следова­тельно, в повседневной жизни на протяжении всего дня ваше сердце работает в неэффективном и неэкономичном режиме.

Американская ассоциация по заболеваниям сердца выдели­ла малоподвижный образ жизни как основной фактор риска при сердечных болезнях. Гиподинамия, отмечают врачи, так же вредна для здоровья, как и курение, высокое кровяное дав­ление и избыток холестерина.

Упражнения аэробной направленности стимулируют работу легких и сердца, улучшают состояние сосудов и снижают риск сердечных заболеваний, активизируют деятельность пищевари­тельной системы и помогают контролировать аппетит.

Аэробные тренировки также снимают нервное напряжение, улучшают сон и предупреждают стрессы; значительно улучша­ется физическое и психическое самочувствие и возрастает об­щая работоспособность организма - ваш жизненный тонус.

Важнее же всего для нашей цели то, что аэробные упражне­ния повышают обмен веществ и обладают потрясающим жи­росжигающим эффектом. В первые 10-20 минут тренировки организм расходует запасы углеводов, в виде гликогена содер­жащиеся в печени и крови, а затем принимается за другой ис­точник энергии - подкожный жир - и расходует его со скоро­стью от 12 до 20 калорий в минуту.

Кстати отметим, чем больше ваш «аэробный стаж», тем ско­рее ваш организм начинает сжигать жиры во время тренировки. СУ ветеранов аэробики процесс сжигания жира запускается уже на седьмой минуте после начала тренировки.)

Кроме того, аэробные упражнения стимулируют секрецию энзимов и рост микроскопических клеточных структур - митохондрий, которые служат топками для сжигания жира. Это зна чит, что ваше тренированное тело начнет активнее расходовать жировые запасы в качестве «топлива» для своей работы - и на тренировках, и в повседневной жизни.

Упражнения аэробной направленности - важный и незаме­нимый компонент нашей тренировочной программы. Во-пер­вых, сердце, как и другие мышцы, тоже нуждается в тренировке. А во-вторых, именно сбалансированное сочетание силовых уп­ражнений и аэробики - ударный и непревзойденный метод по­худения и коррекции фигуры. Он научно обоснован, испытан многолетней практикой и действует безотказно и стопроцентно.

Без аэробной нагрузки сложно добиться стабильных, высо­ких и длительных результатов от занятий. Незадолго до сорев­нований бодибилдеры именно аэробикой усиленно «сушат» свои мышцы, чтобы убрать последние капли подкожного жира и представить свое тело в самом выигрышном свете.

Многим новичкам при слове «аэробика» представляется Джейн Фонда в купальнике, полосатых гетрах и яркой головной повязке, прыжки, сложные па и высокие махи ногами. На самом же деле танцевальная аэробика - лишь один из десятков видов аэробных упражнений, и вы можете выбрать любой другой в за­висимости от ваших предпочтений и физической формы. Пере­числим лишь некоторые в порядке их эффективности:

* аэробные танцы;

* степ-аэробика;

* езда на велосипеде; бег на лыжах;

* бег трусцой;

* прыжки через скакалку;  гребля;

* плавание;

* спортивная ходьба;

* баскетбол, волейбол и гандбол; :11: ходьба в умеренном темпе;

* бадминтон;

* гольф;

: работа по дому;

* настольный теннис; танцы.

Какую бы аэробику вы ни выбрали для себя, для того чтобы ваши упражнения принесли пользу здоровью и улучшили внеш­ний вид, необходимо знать:

* длительность непрерывной тренировки должна быть не ме­нее 20 минут;

* аэробные упражнения нужно включать в тренировочную программу не реже 3 раз в неделю;

* нагрузка должна быть достаточно интенсивной, чтобы под­нять частоту сердечных сокращений до «рабочей пульсовой зоны», соответствующей вашему возрасту.

С помощью следующей таблицы вы можете рассчитать свой рабочий пульс, составляющий 60-85% от максимальной часто­ты сердечных сокращений (ЧСС).

Формула для определения ЧСС=220 минус число ваших полных лет,умножить на 0,60, нижняя граница ЧСС а если умножить на 0,85-верхняя граница.

Если считать пульс вам неинтересно и «лениво», пользуйтесь еще более простым методом оценки индивидуальной оценки на­грузки (ИОН).

ИОН 1-2- нагрузка очень лёгкая, вы без труда можете говорить.

ИОН 3-нагрузка умеренная, говорить становится труднее

ИОН 4-5-нагрузка лёгкая, говорите с небольшим усилием.

ИОН 6-нагрузка умеренно высокая, говорить можете со значительным усилием.

ИОН 7-высокая, говорить очень трудно.

ИОН 8-очень высокая, даже отдельные слова произносятся с трудом.

ИОН 9-10-пиковая, невозможно сказать ни слова.

Следует знать, что аэробные нагрузки не заменяют собой силовую тренировку. Занимаясь исключительно в аэробном ре­жиме, вы похудеете, но не в тех местах, где хотелось бы. Боль­шинство женщин, например, сразу худеют в области лица и шеи, затем «теряют» грудь, после чего разочаровываются в тренировках. Аэробика - необходимое дополнение к силовым упражнениям, и специалисты рекомендуют включать ее в тре­нировочную программу на третьей неделе занятий, когда тело достаточно свыклось с физическими нагрузками. Ваша цель ­довести количество аэробных тренировок от 3 до 5-6 раз в не­делю и увеличить их длительность до 35-40 минут.

Конечно, было бы идеально, если бы у вас в доме стояла бе­говая дорожка или велотренажер - одним своим видом они напоминали бы вам о необходимости потрудиться во благо здоро­вья и красоты. Однако хороший новый тренажер облегчит ваш бюджет не на одну сотню условных единиц. Если вы готовы по­тратиться, но в разумных пределах, купите в любом магазине спортивных товаров степ-платформу с регулируемой высотой. Она стоит недорого, не занимает много места в квартире, а степ­аэробика достаточно проста в исполнении: на платформу нужно подниматься и опускаться в ритме музыки, добавляя несложные танцевальные движения.

Степ-аэробика укрепляет мышцы нижней части тела, развивает выносливость и очень активно сжигает жировые отложения. Установлено, что за одинаковое время степ-тренировка расходу­ет калорий больше, чем занятия обычной танцевальной аэроби­кой. Величина нагрузки в степ-аэробике определяется высотой «ступеньки» И темпом. Однако степ значительно нагружает ко­ленные и тазобедренные суставы, и тем, у кого проблемы с кост­ной системой, лучше выбрать другой вид аэробных нагрузок.

Еще дешевле и проще в использовании скакалка. За трени­ровку вы сможете потратить 500 калорий, если вам под силу прыгать 40 минут подряд. Но если вы живете в многоквартир­ном доме, это не прибавит вам любви в глазах соседей. Из дос­тупных всем и не требующих специального инвентаря видов аэробики можно посоветовать танцы: включайте ритмичную музыку и двигайтесь в свое удовольствие.

Еще полезнее, тем, что происходит на свежем воздухе, пешая про­гулка, если, конечно, это не рядовой «забег по магазинам». Из про­стого преодоления расстояния по необходимости или из удовольст­вия прогулку можно превратить в серьезную аэробную тренировку, доступную даже при низком уровне физической подготовленности.