Спортивная ходьба - отличное средство

Рейтинг пользователей: / 0
ХудшийЛучший 

Психологи отмечают, что даже 10 минут быстрой ходьбы улуч­шают настроение. Ходьба стимулирует работу легких и сердца, сни­жает давление и уровень холестерина в крови, укрепляет мышцы бедер и ягодиц и активно сжигает калории. Нужно только пом­нить, что вы не просто так гуляете, а тренируетесь с целью израс­ходовать от 250 до 400 калорий, поэтому идите в максимально возможном для вас темпе.

Прислушайтесь к следующим советам

* Обязательно подберите удобную обувь. Это могут быть бего­вые кроссовки или хорошие спортивные туфли. Они должны хорошо держать ногу, иметь супинаторы и хорошо пропус­кать воздух.

* В холодную погоду надевайте шапочку: через голову и горло из организма выходит около 40% тепла. Одевайтесь так, что­бы можно было при необходимости снять один слой одежды. Избегайте прогулки в гололед.

* Выберите маршрут подальше от проезжей части. Если нет возможности добраться до парка, проложите ваш путь по спокойным дворам.

* Тренируясь в сумерках, надевайте яркую одежду. Всегда иди­те навстречу движению!

* Опасно тренироваться, когда температура воздуха превышает 30 ОС, а влажность воздуха - выше 90%.

* Берите с собой бутылку питьевой воды, особенно в теплое время года.

* Не старайтесь ускорить потерю веса, надевая неопреновые брюки или оборачиваясь полиэтиленом под толстым слоем теплой одежды. Проверено: вес восстановится сразу же после тренировки, как только вы выпьете воды. Не стоит ставить себя под угрозу теплового удара.

Ходьба, как и любое упражнение, требует соблюдения оп­ределенной техники. Подбородок должен быть слегка при­поднят, живот втянут, плечи расправлены, лопатки опуще­ны. Старайтесь держать корпус прямо, не раскачиваться во время ходьбы, переносить вес тела с пятки на носок. Руки совершают естественные махи, согласованно с противополож­ной ногой.

Программа тренировки

Интенсивность и длительность тренировки увеличивайте по мере роста ваших сил и выносливости.

Начинайте тренировку с разминки - 10 минут спокойной ходьбы. Основная часть тренировки на начальном уровне может длиться 20 минут. В это время вы должны идти с хорошей скоро­стью, но не сбиваясь с дыхания. В конце тренировки обязательно выполните заминку - около 5 минут в постепенно замедляю­щемся темпе. Сделайте растяжку - потяните мышцы спины, го­лени, передней и задней поверхности бедра.

Со временем начинайте продлевать основную часть тре­нировки на 5 минут. Вносите разнообразие, чередуя интен­сивность тренировок: один день - длительная прогулка в спо­койном темпе, второй - короткая интенсивная тренировка, третий - так называемая интервальная тренировка.

Интервалы - это короткие скоростные периоды. Пример интервальной тренировки: 5 минут быстрой ходьбы, ускорение темпа - 10 минут, ходьба на максимальной для вас скорости - 2 минуты, замедление темпа до умеренного - 5 минут. В тече­ние тренировки повторите этот цикл 2-3 раза. Замечено, что интервальные тренировки расходуют больше калорий, чем тре­нировка в обычном режиме.

Еще один способ усложнить нагрузку и разнообразить тренировку - выполнение нескольких силовых упражнений (приседаний, выпадов, отжиманий) через каждые 5 или 10 ми­нут ходьбы. Таким образом, вы увеличите расход калорий и до­полнительно проработаете мышцы.


Добавить комментарий

Защитный код
Обновить