Твоя подружка

Предлагаемый комплекс упражнений для домашнего тренин­га состоит из трех частей, каждая из которых может быть отдель­ной короткой тренировкой и представляет одно из направлений фитнеса - классические силовые упражнения, пилатес и йогу.

Каждый мини-комплекс состоит из шести упражнений, выпол­нение которых вместе с разминкой и заминкой займет у вас всего 10 минут. Столько времени может уделить себе даже самая за­нятая женщина. Если же время для вас - не проблема, а каждая тренировка - праздник души и тела, выполняйте все три части комплекса одну за другой, обязательно с разминкой и заминкой. В этом случае тренировка продлится положенные 30-35 минут. Возможен и третий вариант: выполните утром упражнения из йоги, а пилатес и силовые упражнения оставьте на вечер.

Для того чтобы даже короткая тренировка была эффектив­ной, каждое упражнение должно выполняться под полным мен­тальным контролем и технически грамотно. Старайтесь при ка­ждом движении чувствовать, как работают ваши мышцы, полностью концентрируйтесь на каждом повторении. Только в этом случае отдача от мышц будет максимальной.

Упражнения каждого комплекса подобраны таким образом, чтобы одновременно нагружать несколько мышечных групп и про­работать основные проблемные зоны вашего тела: спину, грудь, живот, бедра и ягодицы. Дополнив эту программу аэробной на­грузкой, вы добьетесь потрясающего жиросжигающего эффекта.

Силовые упражнения.

План тренировки

Разминка. В течение 2 минут разогрейте мышцы ходьбой на месте с высоким подъемом коленей, сделайте несколько круговых движений плечами, поворотов корпуса и махов руками.

Основная часть. Первый вариант - для каждого упраж­нения сделайте 2 подхода по 12 повторений. Отдых между под­ходами 15-20 секунд. Второй вариант (усложненный) - кру­говой тренинг. Один круг составляют все шесть упражнений комплекса, выполняемых практически непрерывно. На каждое из упражнений отводится 30 секунд, отдых между упражнениями заменяется короткой растяжкой для рабочих мышц. В ходе тренировки нужно сделать 2-3 круга. Этот вариант эффектив­нее для сбрасывания веса, так как по интенсивности нагрузка приближается к аэробной.

Заминка. В первом варианте для заминки выполните ком­плекс упражнения на растяжку рабочих мышц. Каждую растяж­ку удерживайте в течение 30 секунд. Если вы выбрали второй вариант, выполняйте упражнения последнего круга в более мед­ленном темпе. К концу тренировки ваше дыхание и сердцебие­ние должны прийти в норму.

Упражненuе 1. Выпады

Проблемная зона: бедра и ягодицы. Рабочие мышцы: четы­рехглавые и двуглавые мышцы бедра, большие ягодичные, ик­роножные.

Техника выполнения

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, мыш­цы пресса и ягодиц напряжены, руки на поясе. На вдохе шагните правой ногой вперед, одно­временно опускаясь в выпад так, чтобы коле­но рабочей (правой) ноги оказалось точно над ее пяткой. Левое колено направлено в пол, пятка левой ноги приподнята. На выдохе оттолкнитесь правой пяткой и вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения для правой ноги, затем переходите к левой.

Методические ошибки

1.    Наклон корпуса вперед. В положении выпада корпус должен быть перпендикулярен полу, спина прямая, плечи разверну­ты, подбородок слегка приподнят.

2.    Острый угол В колене. Колено рабочей ноги должно сгибать­ся под углом 900 для предупреждения травм коленных суста­вов и продуктивной работы целевых мышц.

Недостаточное напряжение мышц. Не расслабляйте пресс и ягодицы. В конечной точке выпада сделайте «пиковое сокраще­ние» - на секунду дополнительно напрягите рабочие мышцы.

Упражнение 2. Приседания в широкой стойке Проблемная зона: внутренняя поверхность бедра, ягодицы.

Рабочие мышцы: большая ягодичная, четырехглавая и приводя­щие мышцы бедра, бицепс бедра.

Техника выполнения

Встаньте, положив руки на пояс и расставив ноги на ширину 60 см носка­ми врозь. Спину держите прямо, голо­ва в нейтральном положении, напряги­те ягодицы и пресс. На вдохе, сохраняя прямое положение спины, плавно при­седайте, пока бедра не окажутся на па­раллели с полом, следя за тем, чтобы колени направлялись в стороны носков ног.  Дополнительно напрягите и на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Методические ошибки

Не опускайте таз ниже коленных суставов - вы рискуете их повредить. Не скругляйте спину, не наклоняйте корпус и не от­водите таз назад - нагрузка не ляжет на целевые мышцы. В ко­нечной точке приседания колени должны находиться строго над носками ног. Не ускоряйте темп - возвращайтесь в исход­ное положение медленнее, чем приседаете.

Упражнение 3. Отжимания

Проблемная зона: грудь, плечи, руки. Рабочие мышцы: боль­шая грудная, трицепсы и дельтовидные плеча, прямая мышца живота.

Техника выполнения

Опуститесь на пол, поставьте прямые руки так, чтобы ладони оказались точно под плечевыми суставами, пальцами вперед. Обопритесь на колени, поднимите голени вверх и скрестите ло­дыжки. Тело от макушки до коленей образует прямую линию, мышцы пресса и ягодиц напряжены. На вдохе медленно опускайте прямой корпус к полу, пока локти не образуют прямой угол. Напрягите мышцы груди и пресса и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Методические ошибки

Не поднимайте таз вверх. Возвращаясь в исходное положе­ние, не прогибайтесь в позвоночнике и не задирайте голову. Те­ло должно напоминать линейку. Не расслабляйте мышцы прес­са в ходе всего упражнения.

Упражнение 4- Отжимания с опорой

Проблемная зона: задняя поверхность плеча. Рабочие мыш­цы: трицепсы.

Техника выполнения

Сядьте на стул, обопритесь ладонями о сиденье, поставьте стопы ног на рас­стоянии шага от стула и выведите кор­пус вперед так, чтобы голени располага­лись под углом 45 градусов к полу, а бедра были параллельны полу. Это - исходное положение. Сгибая локти, на вдохе опускайтесь вниз, пока ягодицы не окажутся в нескольких сантиметрах от пола. Из нижней точки на выдохе снова поднимайте корпус вверх, разгибая локти.

Методические ошибки

Старайтесь не выталкиваться вверх усилием ног - в упраж­нении работают руки! Не скругляйте позвоночник, пресс держи­те в напряжении.

Упражненuе5.

Двойное скручuванuе

Проблемная зона: верхняя и нижняя части брюшного прес­са. Рабочая мышца: прямая мышца живота.

Техника выполнения

Лягте на спину, согните ноги в коленях, скрестив лодыжки и приподняв голени над полом. Руки положите на затылок, не соединяя пальцы. Напрягите мышцы пресса и на выдохе медленно оторвите от пола плечи и лопат­ки. Одновременно приближайте ко­лени к груди, слегка отрывая от пола ягодицы. Зафиксируйте положение на одну секунду, еще сильнее напрягая мышцы . На выдохе вернитесь в исходное положение.

Методические ошибки

Не выводите локти вперед - руки поддерживают голову, а не тянут вас вверх. Не опускайте подбородок - расстояние до груди должно быть таким, чтобы мог поместиться кулак. Локти долж­ны быть направлены точно в стороны и находиться на одной ли­нии с ушными раковинами. Не пытайтесь локтями дотянуться к коленям. Движение выполняется с небольшой амплитудой, мед­ленно и без рывков. Держите живот втянутым и чувствуйте со­кращение мышцы. Вопреки расхожему мнению упражнения на пресс требуют не сотни скоростных повторений, а качественного и продуманного выполнения каждого движения.

Упражнение 6. Подъемы таза

Проблемная зона: ягодицы, задняя и внутренняя поверхно­сти бедра, пресс, спина. Рабочие мышцы: большая ягодичная, бицепс бедра, приводящие мышцы бедра. Вспомогательные мышцы: широчайшая спины, прямая мышца живота.

Техника выполнения

Лягте на спину положив руки под голову и согнув ноги в коленях. Колени и стопы параллельны на ширине таза. Напря­гите пресс и ягодицы. На выдохе, опираясь на плечи и ступни, медленно поднимайте над полом ягодицы. При этом колени ног движутся навстречу друг другу. В верхней точке движе­

ния спина и таз образуют пря­мyю линию, а колени сомкну­ты  Дополнительным усилием напрягите ягодицы и на вдохе опускайте таз, снова разводя колени.

Методические ошибки

Не прогибайте позвоночник, ПЫтаясь поднять ягодицы повы­ше. Делайте упражнение умеренно медленно, чувствуя работу целевых мышц.